불면증 해소하는 잠 잘자는 생활 방법

 

 

자고 일어나서 개운함을 느낀다면 잠을 아주 잘 잔 것이다. 숙면을 취했다는 것인데 이런 경험이 있는 사람들은 잘 자고나서의 그 상쾌함이 신체에 각인되어 있을 것 이다. 건강상태가 나빠져서 그 숙면후의 상쾌함을 잃어버린다면 슬픈 일이니 평소에 잘자서 개운한 몸을 만들자.

 

 

잠 자는 동안에 인체는 회복하는 일을 한다.

 

 

 

 

주위에 "잠을 못자면 너무 피곤해~"하는 소리를 들으면 "몸이 약해져서 그런거 아냐!" 하는 말을 건넨다면 큰 착각이다. 사람에 따라 다소 차이가 있긴 하지만 잠을 잘 자야 건강한 생활이 유지된다. 인체는 잠을 잘 때 피곤함을 회복하고 신체리듬을 재조정하고 최적의 컨디션 상태로 만든다. 성인이라면 자는 동안에 손상된 조직을 수선하며, 성장기라면 자는 동안에 성장호르몬응 생산해내어 쑥쑥~성장한다. 잠을 잘 자야 몸에서 유해한 물질을 걸러내는데 도움이 된다. 

 

 

 

 

 

 

잠을 못자면 다음 날 휘청거리게 된다. 전 날 밤을 새워본 경험이 있다면 다음 날 일이 손에 안 집히고 멍하게 보낸 기억이 있을 것 이다. 잠을 못자는 스트레스가 오레 가게 된다면 심장병, 뇌졸증, 당뇨 등의 질병에 걸리기 싶다. 사람들의 생각과는 틀리게 잠을 못자게 되면 비만에 걸리기 싶다, 에너지를 더 소비하는데 왜 비만이 될까 하겠지만 늦게 깨어있다보면 더 많은 음식을 먹게되고 신체리듬이 저하된 상태에서는 더 많은 칼로리가 몸에 축적되기 때문이다. 저녁에 달콤한 잠을 자기 위해서는 낮에 잠 잘자는 생활 방법을 터득해야 한다. 

 

 

잠을 잘 자려면 규칙적인 일상생활을 해야한다.

 

 

 

 

잘 짜여진 공부계획표가 공부의 능률을 높이듯이 규칙적인 하루 일정이 신체리듬을 최상으로 만든다. 물론 지나치게 타이트하고 재미없는 일상은 벗어나되 자고 일어나는 시간 만은 같은 시간에 자고 일어나도록 하면 잘 시간이 되면 인체에서 잘 준비를 한다. 이게 신체시계이다.

 

 

잠 잘 오게하는 음식 섭취가 숙면에 아주 중요하다.

 

 

 

 

 

잠을 잘 오게하는 음식은 각성효과가 있는 카페인이 없는 음식이다. 카페인은 잠을 오게 하는 물질인 아데노신의 효능을 방해한다. 일반적으로 성인을 기준으로 하면 카페인이 체내에서 그 농도가 절반으로 줄어드는 시간인 반감기가 평균 5시간이다. 그러니 커피를 마셨을 때 적어도 잠자리에 들기 5시간 전에는 커피를 마시지 않는 것이 좋다. 11시에 잠자리에 든다면 6시 이후로는  커피는 안 마시는 것이 좋다는 얘기이다. 카페인과 마찬가지로 술도 많이 안 마시는 것이 좋다.  특히, 저녁식사후 잠자리에 들기 전에는 더욱 술은 안마시는 것이 좋다. 알콜중독자들이 잠이 안와서 더욱 술에 의지하게 되는 이유가 술의 각성효과 때문이다.

 

 

가벼운 낮잠, 가벼운 운동, 즐거운 잡담이 수면제이다.

 

 

 

 

 

낮잠이 밤에 잘 자는 행위를 방해한다고 하는 사람들이 많은데 살짝~자는 것은 밤에 숙면을 방해하지 않는다. 연구결과에 따르면 오후 1시이후 30붕에서 최대 1시간 30분 까지는 낮잠을 자는 것이 오히려 일의 수행능력을 높이고 저녁에 잠을 자는데에 영향도 끼치지 않는다.

 

 

 

 

운동이 수면을 방해하는걸까. 지나친 운동은 확실히 숙면을 방해한다. 그러나, 가벼운 운동은 불면증을 치료하는 수단이 된다. 가벼운 운동은 잠자리에 드는 시간을 앞당겨 주고 숙면의 시간도 40분 이상 늘려준다고 한다. 특히, 가벼운 운동이 여성의 경우 더 숙면에 도움이 된다고 한다. 일부 과학자들은 가벼운 운동이라도 운동을 한다는 자체가 인체의 생물헉적 시계를 항상 깨어있는 상태로 만든다고 주장한다. 그러나, 운동이 즐거운 기분을 만들어내는 세로토닌을 촉진시켜 깨어있는 상태를 만들 수 있는 것은 맞다. 그러나, 최소한 잠자리에 들기 전 2시간 전에 가벼운 운동을 끝낸다면 잠자리에 들 때는 가벼운 피로가 숙면을 도우는 역활을 한다.

 

 

 

 

 

친구와 고민을 나누고 즐거운 잡담을 하는 것이 불면증에 도움이 된다. 인류가 탄생하고 난 후 자신을 보호하고 가족들을 보호하기 위해 그룹을 짓는 것은 유전인자로써 인류의 피에 흐르고 있다. 친구들과 얘기를 나누는 자체가 옥시토신을 증가 시킨다. 옥시토신은 스트레스 물질인 코티졸의 활동을 방해해서 편히 쉬도록 해준다.

 

 

불면증을 없앨려면 늦게까지 일하지 않는다.

 

 

 

 

 

이게 참 힘들지만 노력은 해야한다. 업무량이 과중한 한국에서는 과제를 수행하기 위하여 늦게가지 일하는 경우가 많다. 늦게까지 일하면 수면패턴에 영향을 주게되어 수면을 방해한다.

 

 

일은 열심히 하되 걱정은 열심히 버린다.

 

 

 

 

열심히 일한 만큼 잠도 편히 자야한다. 일을 집으로 가져오지 않아야 불면증에 도움이 된다. 한 일의 경과를 걱벙한다든지 내일은 무엇을 해야하지 하는 상념과 걱정은 잠을 못 이루게 한다. 걱정은 스트레스 물질인 코티졸을 상승시키고 눈을 말똥이게 한다.

 

 

 

 

인생은 즐거운 것 이다. 즐겁게 느껴지지 않는다면 한 번 사는 인생이라고 지금 바로 생각해보라. 한 번의 기회만 주어져 있는데 즐겁게 살아야 하지 않겠는가. 할 일은 체크해두되 집으로는 상상속 으로라도 가져오지 마라. 그거 안한다고 인생 끝나지 않는다.

 

 

 

 

심호흡을 하면서 마음을 가라앉히는 자세가 걱정을 둘어주고 잠을 잘 자게하는 방법이기도 하다. 눈을 차분히 감고 5분간 만이라도 심호흡을 하는게 숙면에 도움이 된다.

 

 

 

 

당신의 오늘 하루 작업이 멋지게 마무리 되었다 하더라도 즐거운 물질인 세로토닌이 낮은 수준이 되는 것은 분노, 우울증과  불안 뿐만 아니라 수면 부족과도 관련이있다. 잠을 못자면 즐거운 물질도 분비가 덜 된다는 것 이다.

 

 

 

잠을 잘 잘려면~부탁하건대 잠자기 한 시간 전에는 일에 손대지 마라. 내일 그 일을 하면되니 일에 허덕대지 않는 게 좋다. 잠자기 1시간 전에는 편안히 있는 시간을 가지는게 좋다.  

 

 

살찌지 않는 한도내에서 탄수화물과 쿠키를 준비한다.

 

 

 

 

다시 말하지만 살찌지 않는 한도내에서 불면증이 있는 사람들은 저녁식사로 고탄수화물식이 잠을 잘 오게한다. 탄수화물이 많은 음식은 잠을 잘 들게하는데 큰 효능이 있다.

 

 

 

 

우유에 있는 트립토판은 잠을 잘 오게 하는 역활을 한다. 쿠키의 탄수화물도 잠이 잘 오게 하니 잠들기 1시간 전의 우유 한 잔에 쿠키 몇 조각이 불면증을 해소해 준다. 살찌는 것은 조심하고.

 

 

잠 자는 문제에 대해서는 이기적이 된다.

 

 

 

 

다른 것은 다 이해하고 배려를 해 주어도 잠자는 문제에 대해서는 관대하지 않는 것이 좋다. 배우자가 코를 곤다면 견딘다고 해결 될 일이 아니다. 의사와 상담을 통하여 코골이는 반드시 치료하되 방은 따로 쓰는게 최상이다. 이유를 분명히 하고 양해를 구하여 따로 자는게 편히 자는 방법이다.

 

 

 

 

중년 여성의 약 반 정도는 부부관계를 위한 시간이 없다고 말한다. 그러나 부부관계는 가장 강력한 수면유도 요법 중 하나이다. 그러니, 가벼운 관계후 잠을 청해보면 숙면을 가질 수 있다. 물론 배우자가 코를 곤다면 관계후 방은 따로 정하는 것이 최선이다.

 

 

 

수면환경을 바꾸어 주면 숙면이 가능하다.

 

 

 

 

매트리스는 너무 폭신폭신해도 너무 딱딱해도 문제가 된다. 허리가 편한 매트리스로 바꾸어 주는 것이 잠을 잘 오게 할 수 있다. 자신이 누웠을때 가장 편안하다는 느낌이 오는 매트리스가 딱이다. 매트리스와 함께 베개의 선택도 수면의 질을 좌우한다. 베개는 너무 높지 않는 것으로 선택해야 하는데 높은 베개는 목에 통증을 유발하고 디스크가 올 수 있으니 조심해야 한다. 편한 매트리스에 베개 그리고 가벼운 이불이 잠을 잘 오게 한다.

 

 

 

잠자리에 들 때는 전자제품은 멀리한다. 스마트폰의 시대가 되다보니 잘 때도 스마트폰을 머리맡에 두고 자는 경우가 많은데 숙면을 위해서는 피해야 하는 행동이다. 수없이 밀려드는 문자와 이메일의 도착알림에서 멀어져야 한다. 잠자리에 들 때에는 과감히 폰의 전원을 꺼도록 버릇을 들이면 잘 자는 생활방법이다.  째깍째깍~소리내는 시계도 스위치를 꺼 두도록 한다.

 

 

 

 

향기에 잘 취하는 사람들은 라벤더 향이 침실에서 나도록 환경을 조성한다. 라벤더는 마음을 안정시키는 데 도움을 주는 허브이다. 라벤더 향을 맡노라면 스르륵~ 잠이 들 것 이다.

 

 

 

 

그래도 잠이 들기 어려운 사람은 수면음악을 들어보는 게 큰 도움이 될 것 이다. 늦은 밤에 뉴스방송을 청취하는 것은 인체를 깨우는 역할을 한다. 반면에 잔잔한 음악을 듣는 것은 인체를 재우는 역활을 한다. 조명은 모두 끄고 편안히 듣는 음악이 잠을 잘 자게하는 생활 방법이다.

 

 

 

 

12시 넘어서 까자 깨어있는 행위는 불면증을 불러온다. 일찍자는 거, 규칙적인 일상, 카페인은 저녁 6시 이후에는 섭취하지 않는 것, 잠 잘 오는 음식을 섭취하는 것, 마음을 편하게 하고 심호흡을 하는 것...그리고 인간관계에 충실하는 것 모두 숙면에 도움이 된다. 불면증을 해소하는 잠 잘 자는 방법은 결국 인생을 리듬에 맞추어 즐겁게 살라는 말로 요약될 수 있다.