심장질환 심장병이 걱정된다, 생활 속에서 예방하는 건강관리

 

 

 

사람의 몸에는 어느 하나 중요치 않는 신체기관이 없지만 좀 더 관심을 갖고 관리해야 하는 장기가 있다면 심장을 들고 싶다. 심장은 차의 엔진과 같은 역활을 하니 건강하게 유지해야 인체가 잘 굴러간다. 심장에 문제가 생기면 혈관에 직접적인 영향을 미친다. 반대로 혈관에 문제가 생기면 심장질환으로 합병증이 생기게 된다. 심장질환으로 오는 심장병을 예방 하기 위해서는 일상생활 속에서 늘 염두에 두고 관리를 해야만 건강한 나날을 보낼 수 있다. 생활 속에서 관리하는 심장질환 예방법 에 대하여 알아두자.

 

 

음식섭취를 통한 심장질환 예방법.

 

 

 

 

우선, 매일 먹는 식사를 건강한 식단으로 쨔야한다는 것을 심장병 예방의 교두보로 삼아야  한다. 식의동원(食醫同源) 약식동원(藥食同源)이라 했으니 건강한 음식이 곧 의술이요 약이다. 심장병은 피의 흐름과 밀접한 연관이 있다. 기름진 음식에 술과 담배를 즐기는 생활은 반드시 혈관에 중성지방이나 저밀도콜레스테롤의 주범인 포화지방의 기름기릉 떠 다니게 하고 조금씩 혈관벽에 들러붙으면서 혈관을 좁게 만들어 수도관이 막힌 것 처럼 되어 고혈압을 발생시키고 펌프질을 하는 심장에 무리를 준다. 그런 상태가 진행이 되다보면 심장의 혈관이 막히면 협심증이 발생하고 더 진행하면 심근경색이 온다. 머리 쪽의 혈관이 막히면 뇌경색과 뇌출혈이 온다. 즉, 혈관과 고혈압 심장병은 서로 뗄 수 없는 깊은 인연의 고리이다. 인연도 이런 인연은 반드시 떼어놓아야만 한다. 피를 깨끗이 할려면 식이섬유가 많은 음식부터 염두에 두어야 한다. 섬유소가 많은 음식이 심장병 발생의 위험을 줄인다는 실험통계가 굉장히 많다.통계에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않는 사람들보다 심장병의 발생위험이 20% 이상 최고 60% 가까이 줄여든다. 식이섬유는 장 속에서 나쁜 기름이 혈관으로 유입되는 것을 막아주며 기존의 콜레스테롤도 제거하는 효능이 있다. 섬유소가 많은 음식은 귀리,콩,완두,감자와 각종 과일 그리고 미역,다시미 등에 많다.

 

 

 

 

매일 적정량의 견과류와 씨앗류를 드시는게 혈관에 좋고 심장병에 좋다. 견과류는 사실 열량이 높은 식품이다 100그램에 600칼로 리 이상이니 쌀밥 한 공기가 300그램인 것과 비교하면 상당한 칼로리이다. 아몬드 60개 정도이면 100그램 정도 된다. 그럼에도 견과류는 적당히 먹으면 몸에 좋은 불포화지방을 높여 피를 깨끗히 해주는데 일조한다. 하루에 견과류 권장량은 호두는 6개 이하, 땅콩이나 아몬드는 25개 이하면 적당하다. 씨앗류는 3스푼 정도가 하루 권장량이다,

 

 

 

 

콩이나 완두콩을 매일 가까이 하는게 심장질환 예방에 도움이 된다. 콩을 매일 먹는 사람은 콩을 안먹는 사람보다 심장질환의 위험이 20% 이상 낮 아진다는 연구가 있다. 콩을 하루에 한컵 정도의 분량을 먹으면 약 300밀리그램 정도의 엽산을 얻는다. 엽산은 새로운 세포를 형성해주고 혈관질환을 예방해준다. 하루 한 컵의 콩을 먹은 사람은 반컵 정도를 먹은 사람보다 뇌졸중은 20% 정도, 심장병은 13% 정도 낮은 수치를 나타내었다,

 

 

 

 

신선한 채소로 샐러드를 만들어 먹는 것도 혈관건강에 도움이 되고 심장병 예방에도 도움이 된다. 샐러드에는 하루 필요량 정도의 채소와 과일을 넣고 아마씨유나 올리브유를 뿌려 먹는게 좋다. 채소나 과일애서는 비타민C등을 얻고 아마씨유나 올리브유에서는 오메카3를 얻을 수 있다. 채소는 브로콜리나 양상추, 한사발 정도의 딸기, 오렌지 하나 정도면 하루 필요한 비타민C를 얻기엔 충분하다.

 

 

 

 

음식을 만들 때에는 생강과 강황을 적극 활용하는게 심장질환 예방에 좋다. 생강은 음식...특히 고기요리의 잡냄새를 잡아줄 뿐 아니라 몸의 찬기운을 몰아내고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 도운다. 강황은 항산화 작용이 강한 음식이다. 심장마비 예방에 도움이 된다. 생강과 강황은 소염작용이 뒤어나다, 염증은 심장병을 일으키는 주요 인자 중 하나이다. 양파도 심장에 아주 좋은 음식이니 요리할 때 활용하길 바란다. 다만, 양파는 익히면 단 맛이 나므로 설탕과 같이 안 쓰는게 좋다.

 

 

 

 

생선에는 혈관벽을 튼튼하게 해주는 오메가3가 많다. 생선에는 육류보다 지방이 없고 지방도 불포화지방이 많은 편이어서 혈관건강과 심장질환에 도움이 된다. 일주일에 생선을 한 번 먹는 사람은 한 달에 한 번 먹는 사람들보다 안질환인 황반변성의 위험이 50% 정도 줄고 심장정지의 위험은 20% 정도 감소하는 걸로 알려져 있다.

 

 

 

 

다크쵸콜렛을 한 번씩 먹어주는 것도 심장건강에 도움이 된다. 코코아가 85% 이상 들어있는 다크초콜렛은 쓴 맛이 난다. 이 쓴 맛이 비밀이다. "쓴 약이 몸에 좋다."라는 격언이 여기에 꼭 적용된다. 다크쵸콜렛의 쓴 맛은 페닐에틸아민이라는 선분 때문인데 피떡인 혈전을 막아주고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 입이 심심할 때 다크초콜렛 한 개를 떼어내어 입에 넣어보라.

 

 

 

 

물을 자주 마셔 주는게 심장건강 뿐만 아니라 전반적인 건강 관리에도 도움이 된다. 성인의 경우 하루 약 1.5리터에서 2리터 정도의 물을 마시라는 것이 정평이다. 200밀리리터 컵으로 8 잔에서 10잔 정도의 물을 마시는 것이 건강에 좋다. 물의 가치는 인체 각 조직의 원활한 순환을 돕는다. 장운동을 도와주고 피부의 습기를 유지해준다. 당연히 물은 자주 마시는 것은 심장건강에도 도움이 된다.

 

 

잠깐만~! 하루권장량의 물은 이렇게 하면 잘 마실 수 있다.

머리 속에 내가 오늘 물을 얼마 먹었지 계산할려면 어렵다. 시간을 정해두고 먹으면 버릇이 생겨 아주 쉽게 섭취 가능하다. 아침에 일어나면 물 한잔 마시고 출근하여 10시, 12시, 2시, 4시, 6시를 정해두고 마신다. 시간을 미리 맞추어두는게 좋다. 12시를 기준으로 마시는 이유는 식사하러 가기전 물 한잔을 마시면 음식을 적게 먹게되어 다이어트에도 도움이 된다. 퇴근해 집에 오면 저녁식사 전 물 한컵, 자기 30분 전 쯤에 한잔 마시면 된다. 총 7회를 마시니 1.5리터 조금 적게 마시게 되는데 나머지는 음식을 통하여 충분히 커버된다.

 

 

 

 

종합비타민 하나 챙기는 것도 심장건강에 도움이 된다. 다만, 체질에 따라 지용성비타민 과다복용이 해로울 수 있으니 자신에개 맞추어 비타민을 섭취하여야 한다. 이런 사람들은 비타민C와 비타민B를 따로 섭취하고, 비타민D는 햇볕을 통하여 얻도록 한다.

 

 

건강한 생활습관을 통한 심장질환 예방법.

 

 

 

 

코골이를 치료하는 것이 심장질환을 막는 방법이다. 수면시 자신의 코고는 소리를 녹음해 두도록 한다. 녹음기로 녹음해두고 코골이가 심하면 의사와 상의해보도록 한다. 녹음한 것을 들고 방문하면 전문의가 판단하는데 도움이 된다. 코골이가 심하면 무호흡증이 올 수 있고 심장에 무리를 주어 결과적으로 혈관벽에도 안좋은 영향을 미친다. 코골이가 심하다면 증상에 맞는 약도 처방해 줄 것이다.

 

 

 

 

하루에 20분 정도 자전거를 타는 것이 심장을 튼튼하게 한다. 자전거를 타면서 속도를 늘리면 심장 박동수가 능러나 심폐력 향상 에 도움이 된다. 오래 지속할수록 자전거타기는 심장을 강화시킨다. 경치가 좋은 곳에서 자전거를 타는 것은 신체의 건강 뿐만 아니라 정신건강에도 큰 도움이 된다. 그런데, 건강이 정말 나빠 실외에서 자전거타기가 힘들다면 실내자전거 타기도 도움이 된다. 결국 하루 30여분 정도의 운동이 심장을 튼튼하게 한다는 것인데 실외가 힘들다면 실내에서라도 운동을 하면 된다. 기구가 없으면 손과 발을 수직으로 위 아래로 올렸다 내렸다 하는 수직오르기운동도 심장강화에 도움이 된다. 모든 운동은 30분 이상 지속하는 것이 칼로리소모에 도움이 된다는 것은 잊지 마시길 바란다.

 

 

 

 

 

적당한 음주가 심장병을 낮추어준다. 적당한 음주란 소주잔으로 하 루 한잔 정도를 말한다. 모든 술은 심혈관질환을 낮추는 역황을 한다. 기왕이면 와인이 좋지만 맥주도 나쁘지 않다. 연구결과 하루 한잔 정도의 술을 마시는 사람이 전혀 마시지 않는 사람보다 심장병의 위험이 17% 정도 낮았다. 술 한잔은 혈류의 흐름을 좋한다. 또한 피를 엉기게하여 피딱지를 만드는데 기여하는 피브리노겐[Fibrinogen]이라는 성분을 줄여준다. 다만, 지나친 음주는 심혈관을 해친다는 것은 주지의 사실이다.

 

 

 

 

 

운전할 때 창문은 닫고 실외공기 유입를 막고 에어컨을 틀어좋는게 심장건강에 도움이 된다. 심박변이[HRV; heart rate variability]는 공기 중의 오염으로 인하여 쉽게 변이가 일어난다. 외부에서 오는 오염원을 줄이면 심장이 편하게 된다. 시골길을 갈 때는 한번 씩 창문을 내려서 신선한 공기를 실내로 유입시켜 주도록 하고 도시에서 운전할 때는 창문을 닫아두는게 심장건강에 좋은 운전법이다.

 

 

 

 

배의 아래족은 늘 편하게 비워두는데 심장에 도움이 된다. 아랫배게 묵직하게 변이 차면 심장을 발리뒤게 만들고 혈관에 스트레스를 준다. 화장실에 가더라도 힘을 주어 변을 보지말고 자연스럽게 편하게 나오도록 한다.

 

 

 

 

아스피린프로텍트를 먹는 것이 혈관건강에는 도움 이 된다. 혈관건강에 도움이 되니 심장건강에도 도움이 된다. 통계치는 아스피린을 하루 한 알 먹는 사람이 아스피린을 안먹는 사람보다 심장병의 위험이 30% 가량 낮았다. 다만, 아스피린은 위장을 약하게 만들고 피를 엉기지 못하게 하는 문제가 발생하므로 주의를 기해야 한다. 아스피린을 먹더라도 꼭 음삭을 먹고난 후에 드시기 바란다.

 

 

 

 

생활 속에서 관리하는 심장건강법은 이외에도 많다. 주기적으로 부부관계를 하는 부부가 그렇지 않는 부부보다 심장발작의 위험이 낮다는 것은 증 명된 바 있다. 부부관계가 남성의 테스토스테론론이나 여성의 에스트로겐 수준을 유지하는데 도움을 주기 때문이다. 흡연이나 비만, 고혈압, 고콜레스테롤은 심장병을 유발시키는 요인이 되니 평소에 잘 관리해야 한다 . 또한, 잘 어울리는 인간관계가 심장병의 위험을 낮춘다.  친구나 이웃을 불러 같이 식사를 하면서 즐거운 시간을 보낸다든지 애완견과 함께 산책을 한다든지 하는 심리적 안정감은 심장병의 위험을 낮춘다. 금요일이나 월요일에 휴가를 내어 연속적인 휴식시간을 갖는 것도 심장질환을 낮추어 준다. 연속적인 휴일을 갖는 사람이 그렇지 않은 사람보다 심장질환의 위험이 1/3 수준이었다 . 심장건강을 지키는 마지막 조언은 1시간 일찍 잠자리에 들어라는 것이다. 밤 11시에 자서 아침 6시에 일어나는 것 보다 밤 10시에 자서 아침 5시에 일어나는 것이 심장건강에 더욱 도움이 된다. 정리를 하면 심장병의 위험을 줄이는 방법은 섬유소가 많은 음시과 비타민이 풍부한 먹거리를 먹고 물은 1.5리터 이상 출분히 마시고 술도 간혹 마셔주고 운동은 하루 30분 이상 하도록하고 휴식 잘 취하고 심리적으로 스트레스 받지말고 잘자 라는 것이다, 아주 간단한(?) 심장질환 예방법이다.

 

 

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