치매라는 단어를 떠오릴면 사람들은 "치매야 저리가~저 멀리가" 이러고 싶을 것이다. 그럼에도 65세 이상 노인의 치매 유병률은 2018년도에 10.2%로 10명 중 1명은 치매에 걸리는 시대에 살고있다. 치매는 타고난 체질 외에도 음식습관, 생활습관과 밀접한 연관이 있다. 흔히, 치매가 발생할 요인을 체질을 포함한 알수없는 요인 65%, 생활습관 35%의 요인으로 본다. 알수없는 요인 65%도 생활습관 35%를 없애면 예방할 수도 있을 것이다.
치매야 저리가 생활습관 6가지
1. 잠을 충분히 잔다.
자는 동안 뇌 안에서는 정보가 정리된다. 충분히 숙면을 취해야 그 날 뇌 속에 저장된 정보들이 잘 통합되어 정리된다. 정리정돈이 잘되면 나중에 바로바로 꺼내어서 쓸 수 있게 된다. 잠은 최소 7시간 이상을 잔다.
2. 머리를 계속 쓴다.
머리도 안쓰면 굳는다. 머리도 기름칠을 해주어야 잘 돌아가는 것이다. 머리에 자극을 계속 주어야 치매로 가는 것을 방지해야한다. 새로운 정보나 새로운 기술 등 변하는 시대상을 접하는 통로를 열어둔다. 이전에 접하지 못하던 복잡한 기술을 배운 사람들은 기억력이 좋아졌다는 연구가 있다.
3. 긍정적인 생각을 한다.
일할 때 기분이 좋으면 신나게 더 수월하게 할 수 있다. 기역력도 마찬가지 이다. 긍정적인 생각으로 기분좋은 생각을 가지는 습관을 가지면 스트레스로 인한 두뇌손상 물질에 방어가 가능하다. 계속 부정적인 생각에 휩싸이다 보면 기억력에 악영향을 미치는 우울증에 빠지게 쉽고 그게 치매로 가는 첩경이다.
4. 사람들을 만난다.
사람은 사회적 동물이다. 사회적 만남이 없으면 기억력도 슬슬 없어진다. 가족 외에도 친구, 사회적 인간관계를 유지하는 것이 기억력에도 도움이 된다. 또한 왕성한 사회적 관계는 기억력에 악영향을 주는 스트레스를 해소하는 데 도움을 줄 수 있다.
5. 술과 담배를 멀리한다.
술, 담배는 신체적 건강 뿐만아니라 기억 건강에도 악영향을 미친다. 술 담배로 깜박깜박하는 횟수가 늘어나는게 느껴진다면 술은 되도록 멀리하고, 담배는 확실히 끊어보라. 스트레스 물질도 뇌건강을 해치는 것을 막아준다.
6. 치매에 좋은 음식을 먹는다.
뇌도 신체기관 중 하나이이다. 따라서, 좋은 음식을 먹는 것이 좋은 기억력을 제공해준다. 지중해식 식단이 좋다. 이는 과일, 채소, 견과류를 많이 먹고 소고기, 돼지고기 같은 적색육 대신 생선, 닭을 비롯한 가금류를 섭취하면 치매에 도움이 된다.
머리에 쏙 들어오는 치매에 좋은 음식
1. 필수 아미노산은 꼭 섭취하라.
우유와 두부에는 필수 아미노산이 풍부하다. 필수 아미노산은 글루타민.글리신.시스테인.아르기닌.세린.티로신.프롤린 등으로 체내에서 합성이 되기는 하지만, 양이 충분치 않아 음식으로 보충해야 한다. 필수 아미노산을 단백질원이기도 하고 우울증을 개선시키는 효과가 있어 치매에 좋다. 고기로 필수 아미노산을 공급받을 수 있긴 하지만, 기름기를 쏙 빼주는 방법으로 섭취하도록 한다. 백숙 따위로 해 먹으면 맛도 즐기고 아미노산도 섭취할 수 있다.
2. 비타민 B1이 풍부한 음식을 먹어라.
현미, 메밀 등 잡곡밥이 좋겠다. 탄수화물을 에너지로 바꾸면서 뇌와 신경에 에너지를 공급하는 비타민 B1이 풍부하다. 또한, 잡곡밥은 폴리페놀도 풍부해 혈액순환을 돕고 두뇌활동도 촉진시키는 효과가 있다.
잡곡밥은 5곡을 추천한다. 흔히, 많이 섞으면 좋겠지 생각하지만 연구결과 그렇지 않았다. 오곡으로는 보름날 먹는 쌀.조.수수.팥.콩의 5곡밥을 연상한다. 그러나, 저 오곡밥은 매일 먹기가 좀 그렇다. 조와 팥이 매일 먹기엔 좀 거시기할 것이다. 그래서 쌀.수수.흑두.흑미.기장 정도가 좋겠다. 밥을 지을 땐 쌀 7에 나머지 잡곡 3 정도로 넣고 많이 식감을 좀 좋게 하겠다 싶으면 찹쌀을 약간만 넣어도 된다.
잡곡밥을 매일 먹기에 그렇다면, 몇일 걸러 일반 쌀밥에 명란젓, 멸치젓, 새우젓, 황석어젓 따위를 활용해 한번 씩 식담을 바꾸어가며 음식을 먹는 것도 좋다.
3. 불포화지방산이 풍부한 음식을 먹어라.
등푸른 생선에 불포화 지방산이 많다. 불포화 지방산은 뇌세포를 손상시키는 물질로부터 보호하고 두뇌 활동에 필요한 산소와 영양소를 충분히 공급한다. 고등어와 꽁치 등의 생선이 불포화지방산의 공급에 좋다. 비린내가 거슬린다면 참치도 대안적인 생선이다. 식탁에 매일 올리기에 부담스럽다면 오메가3정을 구비해두고 먹는 것도 하나의 방법이다.
4. 엽산, 무기질이 풍부한 음식을 먹어라.
신선한 야채를 즐겨먹으라는 얘기와 동일하다. 엽산은 임신할 경우 많이 찾는데, 엽산이 체내 활성산소를 제거해주고 세포 재생 효과도 있어 뇌의 노화 방지에도 도움이 된다. 무기질은 호르몬의 구성 성분을 이루는데 신경 자극 전달을 원활케 한다.
특히, 검은색에 가까운 자색을 띠는 채소에 주목해보라. 항산화효과가 뛰어나다. 에를들어, 비트는 베타닌이 풍부하여 뇌손상을 일으키는 인체내 성분을 예방한다. 자색무에는 안토시아닌이 풍부하여 노화방지에 도움이 된다.
5. 비타민E를 양에 맞게 섭취하라.
비타민E는 견과류에 많다. 견과류는 두뇌발달.노화방지.탈모예방에 도움이 된다. 뇌기능에도 좋은 영향을 미친다. 비타민E는 회춘비티민으로 불리니 설명이 따로 필요없다. 다만, 비타민E는 지용성 비타민이라 부작용이 다소 보고된다. 출혈등을 일으킬 수 있고, 불포화지방이므로 기름이므로 간에도 영향을 미칠 수 있다. 하루 한 줌 정도의 양, 약 30그램 정도가 좋다. 요즈음은 일일견과 형태로도 많이 나온다. 맛있다고 절대 많이 먹지 않는게 좋다.
6. 비타민C와 비타민B군을 가까이 하라.
비타민C의 항산화효과는 이미 알려진 바 이지만 피로회복 효과도 뛰어나다. 당연히 몸을 편안하게 해주니 치매도 좋을 수 밖에 없다. 비타민C 섭취는 오렌지,귤 등을 통해 얻을 수 있지만 매일 먹을 수는 없는 일이다. 가장 좋은 방법은 풋고추를 애용하는 것이다. 풋고추 2개면 지나칠 정도로 비타민C가 많다. 반찬으로 피망을 가까이 하는 것도 좋다.
비타민B군도 피로와 면역에 도움을 준다. 각종 과일에 비타민B군이 많긴하나, 과일도 매일 먹을 수 있는 일이 못된다. 형편상 그럴 수도 있고. 이럴 때 수용성 천연 복합비타민 제재 하나 사먹는 것도 좋다. 사먹는 것은 효과가 없다는 이야기도 더러 있으나 안 먹는것 보다는 낫다.
7. 염증을 감소시키는 음식을 가까이 하라.
카레의 커큐민(Curcumin)은 산화를 방지하고 염증을 감소시킨다. 영지버섯은 항염 활성성분이 뇌의 염증과 노화를 억제한다. 흔히 말하는 슈퍼푸드가 염증을 감소시키는 음식이다.
세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 식품 중 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 시금치 등은 항염 효과가 꽤 뛰어나다. 귀리의 불포화지방산과 베타글루칸, 블루베리의 안토시아닌과 로돕신, 녹차의 카테킨, 마늘의 알리신, 토마토의 라이코펜과 루틴, 브로콜리의 비타민 C와 설포라판, 아몬드의 비타민 E와 셀레늄, 시금치의 베타카로틴과 미네랄 등은 모두가 체내 혈관에서 염증을 유발하는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어주고, 활성산소 등등 혈관에 나쁜 각종 유해물질을 제거해 항염기능을 나타낸다.
꿀과 로열젤리 또한 아미노산과 각종 비타민이 풍부하며 항박테리아 효과가 있다. 위에서 말한 비트 역시 항산화 성분이 풍부하며 항염 효과도 있다. 양파 역시 항염 작용이 뛰어나다. 알리신 뿐만 아니라 산화로 인한 염증을 억제하는 플라보노이드 성분 아피제닌(Apigenin)이 들어 있다.
매운 향신료가 항염작용이 있다. 생강은 항균과 항염, 종양 억제 뿐만 아니라, DNA 손상을 방지하는 효과도 있다. 계피와 후추도 항염 및 상처 치료를 도울 수 있다.
8. 치매에 좋은 약초로 만든 차를 수시로 음용한다.
당귀, 계피, 연근, 숙지황 등은 혈액을 건강하게 만들고 골수를 튼튼하게 해주니 치매예방에 도움이 된다. 달여 차로 마시면 된다. 둥굴레, 감잎차, 생강차 역시 뇌신경 세포의 증식을 돕는다. 참고로, 감규식초가 치매예방에 큰 도움이 된다는 정보가 있다.
치매예방의 지름길은 심신의 안정이다.
앞선 포스팅에서, 생활 속에서 치매를 유발하는 요인은 총 10가지로 말씀드렸다. 영향을 많이 끼친 순서대로 청각 손실, 중동교육 미이수, 흡연, 우울증에 대한 조기 치료 실패, 육체활동 부족, 사회적 고립, 고혈압, 비만, 당뇨, 이빨질병이다.
치매 유발요소를 제거하면 치매도 예방할 수 있다는 답이 나오는데, 가만히 살펴보면 치매에 좋은 음식이든 치매에 좋은 차이든 치매에 좋은 약초이든, 치매 예방은 한 구절로 대변된다. "건강에 앉좋은 음식 습관등을 없애고 모과 마음을 편히하라" 심신이 안정되는 것이 최고의 치매 예방 대책인 셈이다.
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